Halo Coolins! Di tengah berkembangnya media sosial, berbagai aspek kehidupan ikut berubah, termasuk cara promosi di sektor makanan dan minuman (F&B). Kini, para pelaku usaha tak perlu lagi mengandalkan media konvensional seperti pamflet atau spanduk untuk memasarkan produknya. Sebaliknya, mereka memilih menggandeng food vlogger atau influencer kuliner untuk memperkenalkan menu mereka ke khalayak yang lebih luas. Food vlogger memiliki kekuatan besar dalam mempengaruhi keputusan konsumen. Lewat konten video yang menggugah selera dan mudah dibagikan, berbagai produk kuliner bisa langsung viral dan diburu masyarakat.
Namun sayangnya, banyak dari makanan atau minuman yang dipopulerkan justru mengandung gula tambahan yang tinggi, tanpa disadari oleh penikmatnya. Konsumsi gula berlebihan menjadi persoalan global karena berkontribusi besar terhadap timbulnya penyakit kronis seperti diabetes, obesitas, hingga penyakit jantung. Oleh karena itu, penting bagi masyarakat, terutama Coolins, untuk mengetahui batas aman konsumsi gula harian serta cara mengelolanya agar tidak menimbulkan dampak buruk bagi tubuh.
Mengapa Penting Memperhatikan Konsumsi Gula?
Gula memang menjadi bagian tak terpisahkan dari banyak makanan dan minuman favorit. Rasanya yang manis dapat meningkatkan mood dan memberi energi secara instan. Namun, terlalu banyak mengonsumsi gula dapat berbahaya bagi kesehatan, terutama jika dilakukan terus-menerus dalam jangka panjang. Gula tambahan banyak ditemukan dalam makanan olahan seperti biskuit, sereal, minuman ringan, dan saus instan. Karena tidak memberikan manfaat gizi selain kalori, gula jenis ini disebut sebagai kalori kosong. Konsumsi kalori kosong dalam jumlah besar menyebabkan tubuh kelebihan energi yang akhirnya disimpan sebagai lemak.
Menurut situs resmi Ayosehat.kemkes.go.id, gula yang dikonsumsi secara berlebih dapat memicu sejumlah gangguan kesehatan. Tekanan darah tinggi, gangguan hormon, dan meningkatnya kadar trigliserida dalam darah adalah beberapa risiko yang bisa terjadi. Bahkan, dalam jangka panjang, konsumsi gula yang berlebihan juga meningkatkan risiko peradangan dan resistensi insulin. Lebih buruk lagi, pola makan tinggi gula sering kali membuat seseorang kecanduan makanan manis. Tanpa sadar, tubuh mulai menuntut asupan manis secara rutin. Jika dibiarkan, hal ini memperbesar kemungkinan terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung, serta kerusakan fungsi organ seperti ginjal dan hati.
Rekomendasi Batas Aman Konsumsi Gula Harian
Agar tidak terjerumus dalam konsumsi gula berlebihan, ada baiknya Coolins mengetahui batas aman yang disarankan oleh pemerintah dan organisasi kesehatan dunia. Berdasarkan Permenkes Nomor 30 Tahun 2013, konsumsi gula maksimal per orang per hari adalah 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan. Batas ini mengacu pada kebutuhan energi harian, yaitu sekitar 2.000 kkal. Sementara itu, World Health Organization (WHO) menyarankan batas yang lebih ketat. Untuk mendapatkan manfaat kesehatan tambahan, WHO menyarankan agar konsumsi gula tambahan dikurangi hingga di bawah 5% dari total asupan energi harian. Artinya, maksimal konsumsi gula adalah sekitar 25 gram atau setara 4 sendok teh per hari.
Baca Juga: Kenali Resiko Duduk Berlebihan Bagi Pria pecinta Game
Untuk anak-anak, anjuran ini bahkan lebih penting. Anak-anak yang masih dalam tahap pertumbuhan sangat rentan terhadap efek buruk gula. WHO menyarankan agar anak di bawah usia 2 tahun tidak diberi gula tambahan sama sekali. Hal ini karena gula bisa memengaruhi preferensi rasa sejak dini dan menyebabkan masalah kesehatan di masa depan. Mengetahui batas konsumsi ini penting, bukan hanya untuk menjaga diri sendiri, tapi juga melindungi keluarga dari penyakit kronis. Dengan mengatur pola makan sejak sekarang, Coolins bisa membantu menciptakan kebiasaan sehat di rumah.
Dampak Konsumsi Gula Berlebihan
Mengonsumsi gula secara berlebihan tidak hanya menambah berat badan, tetapi juga dapat memicu berbagai gangguan kesehatan serius. Berikut beberapa efek buruk yang wajib diwaspadai:
1. Obesitas dan Gangguan Metabolik
Gula merupakan penyumbang kalori terbesar dalam makanan modern. Minuman manis seperti teh kemasan, soda, hingga kopi kekinian mengandung gula dalam jumlah besar. Saat tubuh menerima kalori berlebih dan tidak dibakar dengan aktivitas fisik, kalori tersebut disimpan sebagai lemak. Inilah awal mula obesitas. Obesitas bukan hanya soal penampilan, tapi merupakan faktor risiko utama penyakit metabolik seperti sindrom metabolik, kolesterol tinggi, dan hipertensi. Tubuh yang kelebihan berat badan juga mengalami peradangan sistemik, yang memicu gangguan organ vital dan mempercepat proses penuaan sel.
2. Diabetes Tipe 2
Konsumsi gula tinggi dalam jangka panjang menyebabkan resistensi insulin, yaitu kondisi di mana tubuh tidak merespons insulin dengan baik. Padahal, insulin sangat penting untuk mengatur kadar gula darah. Ketika fungsi ini terganggu, gula menumpuk di dalam darah dan menyebabkan diabetes tipe 2. Diabetes bukan hanya memengaruhi kadar gula darah, tapi juga bisa menyebabkan komplikasi serius seperti gangguan penglihatan, kerusakan saraf, hingga gagal ginjal. Yang mengkhawatirkan, banyak orang tidak menyadari dirinya mengidap diabetes hingga gejalanya menjadi parah.
3. Penyakit Jantung dan Stroke
Gula berlebih meningkatkan kadar trigliserida dalam darah dan memicu peradangan kronis. Kedua faktor ini dikenal sebagai penyebab utama penyakit jantung. Selain itu, gula juga dapat menaikkan tekanan darah, memperburuk elastisitas pembuluh darah, dan meningkatkan risiko stroke. Menurut studi global, individu yang mengonsumsi gula lebih dari 25% dari total kalorinya memiliki risiko dua kali lipat lebih tinggi terkena serangan jantung dibandingkan mereka yang konsumsinya kurang dari 10%.
4. Kerusakan Gigi dan Mulut
Gula merupakan makanan utama bagi bakteri penyebab plak di mulut. Saat bakteri memakan gula, mereka menghasilkan asam yang dapat mengikis enamel gigi. Inilah penyebab utama gigi berlubang dan radang gusi, terutama pada anak-anak yang suka makanan manis dan jarang menyikat gigi dengan benar.
Tips Efektif Mengurangi Konsumsi Gula
Mungkin terasa sulit untuk langsung menghilangkan gula dari pola makan, apalagi jika sudah terbiasa dengan makanan manis. Tapi tenang, ada beberapa cara praktis yang bisa Coolins coba untuk perlahan mengurangi konsumsi gula harian:
- Baca label gizi sebelum membeli
Banyak produk kemasan yang tampak sehat, tapi ternyata tinggi gula. Biasakan membaca label nutrisi dan cari kata-kata seperti “gula tambahan”, “sirup jagung tinggi fruktosa”, atau “pemanis buatan”. - Kurangi minuman manis secara bertahap
Gantilah minuman seperti soda dan teh manis dengan air putih, infused water, atau teh tanpa gula. Jika ingin rasa manis, gunakan madu dalam jumlah kecil atau pemanis alami seperti stevia. - Pilih camilan sehat
Ganti camilan seperti permen, donat, atau biskuit manis dengan buah-buahan segar yang mengandung gula alami, vitamin, dan serat yang baik untuk pencernaan. - Masak sendiri di rumah
Saat memasak sendiri, Coolins bisa mengontrol takaran gula dengan lebih bijak. Hindari menggunakan saus instan atau bahan tambahan manis yang tidak diperlukan. - Perhatikan frekuensi dan waktu makan manis
Jika ingin menikmati makanan manis, konsumsilah dalam porsi kecil dan tidak terlalu sering. Idealnya, camilan manis dikonsumsi setelah makan utama agar penyerapan gula lebih lambat.
Kesimpulan
Menjaga konsumsi gula bukan sekadar tren gaya hidup sehat, tapi kebutuhan penting untuk menjaga tubuh tetap bugar dan terhindar dari berbagai penyakit. Gula bukan musuh, tapi harus dikonsumsi dengan cerdas. Dengan mengikuti rekomendasi batas aman dari pemerintah dan WHO, serta menerapkan pola hidup yang seimbang, Coolins bisa menikmati makanan favorit tanpa khawatir terkena penyakit kronis. Yuk mulai dari sekarang, kurangi makanan dan minuman tinggi gula dan beralih ke pilihan yang lebih sehat. Kesehatan adalah investasi jangka panjang yang hasilnya akan Coolins rasakan seumur hidup.
Penulis: Defani Yusanto / Mascoolin
Foto Cover: Defani Yusanto / Mascoolin